岡山個別スポーツ塾あし屋スポーツ塾 ランナーのパーソナルトレーニング

岡山個別スポーツ塾 あし屋スポーツ塾 ランナーのパーソナルトレーニングの管理術

疲労回復

自分に必要な1日のエネルギー量の計算式

 

除脂肪体重(LBM)脂肪を除いた体重を求める

 

体脂肪量(Kg=自分の体重Kg ×自分の体脂肪率% ÷100

 

除脂肪体重(LBM)(Kg=自分の体重(Kg) —自分の体脂肪量(Kg

 

 

基礎代謝量の計算式 運動選手

基礎代謝(㌍)=28.5 ×除脂肪体重(Kg

 

活動レベル

オフ期 1.50 1.75

練習時 1.75 〜 2.00 〜 2.50

 

自分の1日に必要なエネルギー量

 

1日に必要なエネルギー量(㌍)=基礎代謝量 ×身体活動レベル

 

たとえば、体重70Kg 体脂肪率10%のランナーの場合

体脂肪量(Kg)=70Kg ×10% ÷100=7.0

除脂肪体重(LBM)(Kg)=70Kg) —7.0Kg63

 

基礎代謝(㌍)=28.5 ×63Kg)=1795.5 

 

ランナーの練習時の活動レベル2.50

1日の消費エネルギー=1795.5 ×2.50 4488.75

 

 

ランナーの簡易消費カロリー計算方法

ランニングの消費カロリー = 体重(kg) × 距離(km)

 

普通の部活をしていない女子学生の減量とランニング量について

 

高校に入って1年間以上60キロをキープの女子学生が夏休み

 

毎朝5キロ30分走ったのに痩せないのはなぜ?
そんな質問をされました

 

なぜ毎朝5キロ走ったの痩せなかったと思いますか?
☑️食べてる量が多いから

☑️走ってる距離が短いから?
☑️走ってる時間が短いから?

 

食べなければ痩せるのか?食べなければ痩せるでしょう。でもそれでは、不健康に真っしぐら倒れてしまいます。

 

距離が短い?時間が短い?

でも適切な距離で適切な時間だと思う

運動してない学生が毎朝5キロ30分走り続けれるのだから。これがどちらかが倍になると身体の負担が大きくなり筋肉痛やオーバーワークで継続して走れないかもしれない

 

ではなぜ痩せないのか?

 

脂肪1kgを減らすのに必要な消費カロリーは7200カロリー

 

60キロの学生が1キロ走ると消費カロリーは60カロリー

 

1回5キロ走ると300カロリー

 

脂肪1kg減らすのに必要な計算式
7200カロリー ÷ 300カロリー =24

 

毎朝5キロを24日走り続けて1kg減量
毎朝10キロを24日走り続けて2kg減量

 

そこに基礎代謝・食事・水分量など色々計算式が入り込みますが

 

食事が同じだと1ヶ月で59kgになっていれば理想かと思います

 

またそれでも体力的に余裕があるのであれば、基礎代謝をあげるよう筋力トレーニングを取り入れて脂肪燃焼効果を高める方法が1番安全に減量できる

 

体重1kg減らすと3分速くなる。

提唱者の田中宏暁・福岡大学教授による計算式

y=0.2x+3.5

走る速度x(m/分)と、体重1kgあたりの酸素摂取量(1分間に使う酸素量)y(ml/kg分)の間に成り立つ数式。

コチラを使うと、体重の増減によるタイム短縮が計算できるとのこと。

タイムで算出してみました(ネット3時間3742秒、標準体重62kg

<現状>

速度x42195m÷217.7(分)=193.82m/分)(=1分あたり193.82メートルの速度)

y0.2×193.823.5=42.26mlkg

体重62kgなので、全身の酸素摂取量は42.26×622620.39ml/分)

59kgまで、3kg減少>

1kgあたりの酸素摂取量は、2620.39÷5944.41mlkg

44.41yとして考えると

x=(y3.5÷0.2にあてはめると

x=(44.413.5÷0.2204.56m/分)

 1分あたりの距離が、193.82メートル204.56メートルに速度アップ

42195m÷204.56m/分)=206.27

つまり、3時間2617秒ぐらいになります。

 体重が3kg軽くなると、11分早くなるという計算になります。

※筋肉量が低下したらダメ