あし屋に通うランナーのトレーニングと身体のケア

あし屋のランナーは手帳に毎日の走行距離、いつ走ったか午前・午後・早朝・夜などわかるようにしてもらいます

 

なぜ?そんな事をするのか?

 

月間走行距離のペース配分を知る

 

大会・練習会・天候・仕事の関係など、どこでどのくらい走る?そんな練習量の相談と身体の状態を話し合います

 

走行距離のトータルが40km〜50kmの間に1回来ましょう。身体のケアのタイミングなどを話し合い

月に4回程通ってもらっています

※身体の状態によって距離・などは変動します

月間走行距離と怪我について

あし屋に通うランナーの月間走行距離と怪我のリスクについて

 

「月間走行距離が200kmを越えると、怪我のリスクが高まる!」

 

そんな話を聞いたことがありませんか?

 

2002年の臨床スポーツ医学会

「骨・関節のランニング障害に対する提言」では、中高年ランナーにおいて月間走行距が

200kmを超えると、身体に何らかの痛みの出現頻度が増加するとの記載がなされています。

 

Koplan等の研究

年間障害発生頻度は男性では走行距離が多くなるにつれ、発生頻度が増加していることを示しています。月間走行距離に換算すると約200 km40 %の発生頻度、女性も同様の傾向にあり、月間走行距離が約200km以上で急激に増加し、発生率は約65 %となっています。

 

では、市民ランナーは月間走行距離が200kmを越えると怪我をしてしまうのでしょうか?

 

結論は、怪我をしてしまうケースと怪我をしないケースの両方考えられます。

 

大事なのは月間200kmという距離だけではなく、「運動強度」という視点を含めて怪我のリスクを考えてあげる必要があります。

練習量問題

怪我をするランナーさんの特徴1

月間走行距離が120〜140km

週の平均が30km〜40km程度

 

このようなランナーが大会に向けて急に月間200kmを走るとどうでしょう?

 

壊れますよね

 

では、どのように走行距離を増やしていくのがいいのでしょうか?

 

200kmの配分問題

怪我をするランナーさんの特徴2

月間走行距離平均200km

 

この200kmの配分が毎月違うと身体への負担は大きくなる

 

1週目28km  

2週目59km

3週目73km

4週目40km

+2日〜3日

 

天候・仕事などで毎週走る距離が統一できないランナーは怪我をしやすい

 

そのような場合ルールを決める

①週の走る距離の上限

②夜走ったら次の日の朝は休む

③1日2回練習はしない

 

など200kmにこだわるばかりに、脚に疲労が蓄積しやすい

 

 

 

 

身体ケア問題

怪我をするランナーさんの特徴3

身体の柔軟性低下

 

身体のケアをしないで走るだけ走るランナー

 

身体が硬くなると

①歩幅が小さくなり同じ距離でも歩数が増える

 

②ランニングフォームが崩れる

 

③消耗した靴で脚への衝撃が大きい

 

など走るだけ走るランナーは、身体が硬くなり柔軟性が低下したことに気がつかない。

 

痛くなった時には、長引くランニング障害の始まりである